近年來(lái)，運(yùn)動(dòng)和健身似乎已成為全世界范圍內(nèi)的時(shí)尚潮流，健身房和瑜伽教室遍地開花，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)一片欣欣向榮。但是，健身房琳瑯滿目的器材和項(xiàng)目令人眼花繚亂，來(lái)自各種渠道的“健身指南”、“運(yùn)動(dòng)知識(shí)”更讓人無(wú)所適從。
　　本文依據(jù)已有的一些科學(xué)研究結(jié)果解答了運(yùn)動(dòng)健身中幾個(gè)基本和常見的問(wèn)題，希望它能幫助你理清思路，指導(dǎo)你進(jìn)行科學(xué)鍛煉。

1如何保證最低限度的運(yùn)動(dòng)？

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)建議，5～17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng);18歲以上成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)或至少75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。世界衛(wèi)生組織將“身體活動(dòng)”定義為由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作，不僅包括體育運(yùn)動(dòng)，還包括玩耍、休閑活動(dòng)（如散步）、交通往來(lái)（如步行或騎自行車）、工作中的體力勞動(dòng)、家務(wù)勞動(dòng)等。只要單次持續(xù)時(shí)間超過(guò)十分鐘，都可以計(jì)入每周的總活動(dòng)量中。
　　我們通常不會(huì)認(rèn)為走路或做家務(wù)活是一種運(yùn)動(dòng)，但它們確實(shí)能對(duì)身體健康起到積極作用。加拿大一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)花了7年時(shí)間對(duì)來(lái)自17個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)余人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查會(huì)后發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者每周的身體活動(dòng)達(dá)到了150分鐘以上，其血管疾病的發(fā)病率降低了2096，死亡率降低了2896。而無(wú)論是體育運(yùn)動(dòng)、健身房鍛煉或是工作和家務(wù)勞動(dòng)都能達(dá)到這一效果。

　　還有一個(gè)好消息是，即使你把150分鐘的運(yùn)動(dòng)集中在周末進(jìn)行，也能達(dá)到一定的鍛煉效果。通常我們會(huì)被建議每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行3～5次鍛煉。而英國(guó)一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)大量數(shù)據(jù)綜合分析后發(fā)現(xiàn)，那些集中時(shí)間鍛煉的“周末戰(zhàn)士”，其死亡率和心血管疾病的發(fā)病率與分散時(shí)間鍛煉的人也差不多。
　　對(duì)于一些狂熱的運(yùn)動(dòng)愛好者而言，他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)不會(huì)過(guò)量了呢？從統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來(lái)看，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉并不會(huì)造成患病率和死亡率上升，而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通常比中等強(qiáng)度的活動(dòng)更有益健康。當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間單一的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如每天跑步20千米）容易讓人受傷。專家建議，分散時(shí)間進(jìn)行多種不同的活動(dòng)最有利于健康。

2低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠燃燒更多脂肪嗎？

　　你可能聽說(shuō)過(guò)一個(gè)流行的“運(yùn)動(dòng)常識(shí)”：低強(qiáng)度鍛煉（即慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)）比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪更多，這種說(shuō)法有道理嗎？
　　這就涉及人體對(duì)兩大類能源物質(zhì)——糖類（碳水化合物）和脂肪的利用差異。人體能夠迅速利用肝臟和肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物（糖原），而脂肪的“燃燒”速度相對(duì)較慢。因此，當(dāng)我們進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體優(yōu)先利用糖原供能，而作為“儲(chǔ)備能源”的脂肪則主要為低強(qiáng)度活動(dòng)提供能量。因此，就消耗能源的比例而言，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪比碳水化合物的比例要高得多。
　　但是，你可別被這一結(jié)論所誤導(dǎo)。事實(shí)是，雖然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪比例較小，但其消耗的碳水化合物和脂肪的絕對(duì)量都要高于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能、增加肌肉量、提高代謝率，對(duì)身體健康有著更深遠(yuǎn)的影響。因此，如果你想要多消耗脂肪，還是來(lái)點(diǎn)激烈的運(yùn)動(dòng)吧。

3劇烈運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)更好嗎？

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是很多健身房的熱門項(xiàng)目。該項(xiàng)目的廣告宣稱，只要每天幾分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到減肥瘦身、增強(qiáng)肌肉力量的效果。這一鍛煉方法的最初理念是由日本學(xué)者田畑泉等人在20世紀(jì)90年代提出的。在田畑泉的研究中，一組運(yùn)動(dòng)員每周進(jìn)行4次4分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（在20秒內(nèi)進(jìn)行超高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后休息10秒，循環(huán)8次）和1次1小時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練;另一組運(yùn)動(dòng)員則進(jìn)行一周5次常規(guī)訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前者的最大攝氧量增幅更加明顯，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力也有所提高。

　　那么，這種訓(xùn)練對(duì)健康有好處嗎？答案是肯定的。因?yàn)檫@種方法能迫使身體適應(yīng)超過(guò)舒適范圍的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，適應(yīng)能力就越強(qiáng)。間歇訓(xùn)練的目標(biāo)是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)使心率接近最大值，這能在短時(shí)間內(nèi)提高通過(guò)心臟和肌肉的血流量，對(duì)心肺功能和血液循環(huán)都有好處。還有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有助于增強(qiáng)脂肪消耗和降低血糖。
　　在2017年的一項(xiàng)研究中，研究人員分析了在三個(gè)月內(nèi)規(guī)律性進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練、負(fù)重鍛煉或者同時(shí)進(jìn)行兩種鍛煉的人的肌肉樣本，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練降低了衰老對(duì)細(xì)胞內(nèi)線粒體的影響。線粒體是細(xì)胞的能源“供給站”，隨著年齡增長(zhǎng)，人體細(xì)胞的線粒體逐漸退化，使人更容易疲勞，并提高罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是，高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高代謝率，這意味著你在休息的時(shí)候也能消耗更多的能量。
　　聽起來(lái)，似乎高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的好處很多，但即使是幾十秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓很多人吃不消。一種簡(jiǎn)單易行的方案是，將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的模式融入較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，如在跑步、騎自行車甚至是走路時(shí)間歇性地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，變速跑就是一個(gè)典型的例子。專家認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)中加入更高強(qiáng)度的成分能更有效地降低患�。ㄓ绕涫切难�管疾病和糖尿病等）的風(fēng)險(xiǎn)。

4跑步機(jī)和室外跑步的效果是否相同？

　　慢跑是一種很好的鍛煉方式，但在下雨的時(shí)候或是嚴(yán)寒的冬日，在戶外跑步將是一項(xiàng)艱巨的挑戰(zhàn)。這時(shí)，一臺(tái)不受寒風(fēng)冷雨侵?jǐn)_的跑步機(jī)就顯得分外誘人。但是，在跑步機(jī)上鍛煉能達(dá)到和戶外跑步同樣的效果嗎？

相關(guān)熱詞搜索：健身 科學(xué)