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你知道鈣與血壓的關(guān)系嗎

發(fā)布時(shí)間:2018-06-24 來源: 日記大全 點(diǎn)擊:


  隨著年齡增高,人體收縮壓會(huì)呈緩慢增高的趨勢(shì)。而當(dāng)人體的收縮壓≥140mmHg時(shí),即可確診為高血壓。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn),如果每天攝入足夠的鈣,即1000~1200毫克的鈣,比起每天吃200~300毫克甚至更低的鈣,收縮壓升高的趨勢(shì)就會(huì)減緩,這說明鈣的合理攝入對(duì)老年人控制血壓有一定的幫助。
  那么,每天要吃多少鈣比較適宜呢?
  北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康老師指出,成年人每天鈣的適宜攝入量是800~1000毫克,對(duì)于18~50歲的人群而言,一天應(yīng)該是800毫克,50歲以上的人推薦量是1000毫克,對(duì)于孕產(chǎn)婦,還要增高到1200毫克以上。這個(gè)數(shù)字是國(guó)家推薦的適宜攝入的標(biāo)準(zhǔn)。但是研究表明,目前,我國(guó)各個(gè)年齡段人群每天鈣的攝入量均不足500毫克,而且,由于還要吃某些妨礙鈣吸收的食物,如喝咖啡;接受陽光的照射很少,導(dǎo)致皮下膽固醇合成維生素D的水平降低,這些因素都使攝入的鈣的吸收率大幅度下降,造成鈣的攝入量更少。
  那么,補(bǔ)充哪些食物可以有效補(bǔ)鈣,哪些食物含鈣量高呢?于康老師對(duì)此做了詳細(xì)介紹:
  一毫升牛奶提供一毫克鈣。袋裝牛奶25毫升早晚各一袋,然后再通過別的食物攝入300毫升,一天的鈣攝入量差不多就夠了。比如除了2袋牛奶外,每天吃一兩豆腐、一點(diǎn)肉、一點(diǎn)雞蛋,再加一點(diǎn)酸奶。有些老年人可以再吃點(diǎn)鈣片。
  在等量的情況下,牛奶、酸奶、奶酪中奶酪含鈣最高。但是生活中吃奶酪很少,特別是中國(guó)人不像西方人那樣愛吃,所以單靠奶酪補(bǔ)鈣不是最適合我們的方式。但我們可以想一些進(jìn)食奶酪的辦法,比如熬粥的時(shí)候加一點(diǎn)奶酪,會(huì)讓粥的口感更香醇。經(jīng)常做牛肉西芹粥,先將切好的牛肉加入蛋清、淀粉,待粥熬到七成熟時(shí),倒入牛肉和西芹繼續(xù)熬煮,快出鍋時(shí)放入奶酪攪勻,這樣,奶香四溢、含鈣量豐富的粥就做好了。
  至于酸奶和牛奶,在等量的情況下含鈣量是相同的,但是攝入的耐受性不一樣。因?yàn)橛行┤巳樘敲溉狈,牛奶喝多了?huì)拉肚子。酸奶可以代替牛奶,因?yàn)樗崮淘诎l(fā)酵中去掉了三分之一的乳糖。所以乳糖不耐受的人,可以用酸奶代替牛奶。
  生活中還有很多鈣的來源,如動(dòng)物性食物、豆制品、蔬菜等,但補(bǔ)鈣不能指望蔬菜。因?yàn)橹挥忻刻斐匀锊瞬拍苎a(bǔ)鈣,但一是一個(gè)人很難一天吃到三斤菜,二是即使吃到三斤菜別的也吃不下了,三是單吃三斤菜肯定營(yíng)養(yǎng)不良,不如喝一口牛奶。但菜里有膳食纖維、維生素C,牛奶里沒有。也就是說,菜不是不能補(bǔ)鈣但是含鈣太少,而且吸收率也不行。
  就補(bǔ)鈣而言,豆?jié){和奶制品在等量的前提下,并不是一個(gè)級(jí)別的,如果牛奶是100,豆?jié){則只有10。平時(shí)說牛奶和豆?jié){互相替代,是指蛋白質(zhì)或者口感,在補(bǔ)鈣上不能這么提。奶制品在補(bǔ)鈣上的地位無可替代,它是補(bǔ)鈣最優(yōu)先的選擇,然后才是動(dòng)物性食品、豆制品。
  但鈣也需要有一種元素來強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合,配合到一塊可能有穩(wěn)定、平穩(wěn)血壓的作用,對(duì)骨骼也有好處,這就是常量元素鎂。補(bǔ)鈣的時(shí)候加入含鎂的食物可以輔助鈣的吸收。紫菜、黃豆、菌類、蘑菇的鎂元素含量都比較高,如100克紫菜就含鎂460毫克。另外花生、瓜子也含有鎂。
  除了鎂和鈣以外,還有一種元素對(duì)于平穩(wěn)血壓也有貢獻(xiàn),那就是鉀元素。在控制低鈉的時(shí)候,如果提高了鉀的攝入,可以使收縮壓的降低變得更加可能,但現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)很多高鹽食物的鉀含量較低,會(huì)加速鉀從小便里排出,所以建議大家注意從食物里補(bǔ)充鉀。
  口蘑等菇類的鉀含量是相當(dāng)高的。水果里的香蕉、橙子、橘子、葡萄、西瓜,也是高鉀的。各種綠葉蔬菜和土豆的鉀含量也比較高。

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