像比賽一樣去訓練

　　清晨的燃料：早餐將是你最重要的一餐，確保你在第一階段第一次入水時，有充分的燃料。所以要確保早餐吃得舒服，而且起到作用。
　　途中補給：騎行和跑步時補充能量是關(guān)鍵，所以要有信心在節(jié)奏良好的前提下補充食物和水分。
　　碳水化合物攝入：由于身體只能儲存90～120分鐘運動所需的碳水化合物，所以在長時間的運動（超過90分鐘）時，需要每小時攝入60～90克的碳水化合物，以保持肌肉的碳水化合物供應。如果你不習慣在運動過程中消耗這么多碳水化合物，那么最好進行一下測試，以確保身體能夠承受這樣的消耗。
　　出汗率：出汗量決定身體需要攝入的液體量。目標是出汗損失的水分不超過身體質(zhì)量的2%～3%，以保持身體水合作用，并為第二天的訓練做好準備。

比賽日碳水化合物的重要性

　　我們的肌肉可以儲存高達400～500克或約2000千卡的糖原作為能量。糖原是身體在比賽中使用的主要能源，來自飲食中的碳水化合物。為了確保身體充分存儲了這些物質(zhì)，減少疲勞感，尤其是參加長距離鐵三比賽時，可以在比賽前48小時內(nèi)逐步增加碳水化合物攝入量。
　　要實現(xiàn)這一點，就要增加飲食中的碳水化合物，包括大米、土豆、面食和谷物等，并在兩餐之間添加碳水化合物加餐，如谷物棒、水果或碳水化合物飲料，目標是每天每公斤體重攝入8～10克碳水化合物。

賽前

　　早餐：比賽前2～3小時吃早餐。應該主要以碳水化合物為主，因為經(jīng)過一夜的代謝，我們的肝糖原儲存有所減少。不要太晚才吃早餐，因為這可能導致我們開始比賽時肌肉出現(xiàn)痙攣。早餐還應該包括你習慣的食物。
　　水合作用：賽前補水是關(guān)鍵。目標是在比賽前逐步飲用500 ～1000毫升液體，最好是賽前2～3小時的早餐時飲用500毫升，然后在比賽前逐步飲用500毫升。不要只喝水，電解質(zhì)沖劑或泡騰片可以幫助你提高液體吸收和滯留能力，這意味著賽中你會減少或不使用衛(wèi)生間的時間。
　　加餐：賽前加餐是個不錯的辦法，可以避免一次吃完所有的早餐而可能導致胃部不適。一個能量棒或含咖啡因的能量膠（較短的比賽）可以幫助身體的碳水化合物存儲達到滿格，補充糖原儲存，并讓你從身體和精神上做好比賽準備。

比賽期間

　　對于距離較短的賽事，要關(guān)注賽前的水合作用和電解質(zhì)攝入。如果你適應咖啡因產(chǎn)品，如SiS GO含咖啡因飲料，就可以在比賽開始前飲用，它會持續(xù)作用于比賽中。
　　奧運距離及以上的較長賽事，應關(guān)注水合作用和碳水化合物的攝入。我們的身體每小時可以吸收60～90克的碳水化合物，所以預估自己的比賽會持續(xù)多長時間很重要，帶好足夠的補給，幫助你渡過難關(guān)。這種情況下，可以在比賽即將結(jié)束前補充咖啡因，以增加精神興奮性。
　　在奧運距離和短距離鐵人三項比賽中，參賽者的目標應該是每小時補充70克左右碳水化合物， 這可以通過運動飲料、能量膠和固態(tài)的碳水化合物如燕麥堅果能量棒的組合來實現(xiàn)。在比賽期間，比起固態(tài)的碳水化合物，補充液體和凝膠形式的碳水化合物更理想。無論選擇哪種類型的碳水化合物，都應該在訓練中適應自己的選擇，以避免在比賽中出現(xiàn)意想不到的狀況（例如腸胃不適）。
　　在比賽中飲用運動飲料可以同時為身體提供液體和碳水化合物。在奧運距離比賽中，一個很有用的策略是準備一瓶運動飲料和一瓶水。在炎熱或潮濕的天氣里，對液體的需求增加，配備兩瓶液體就顯得尤其重要。例如，運動員可能選擇飲用最少量的運動飲料（如300～400毫升），然后補充額外的水，以適應環(huán)境狀況。在炎熱季節(jié)的比賽中，可能需要額外增加400～600毫升的水，而在涼爽季節(jié)的比賽中，可能只需要10～300毫升的水。
　　能量膠含的碳水化合物在20～30克之間，取決于不同的品牌。選擇的范圍很廣泛，各品牌在口味、質(zhì)地和成分上有明顯的差異（例如一些能量膠含有附加的成分，如咖啡因）。由于它們是高濃縮的碳水化合物，所以建議一根能量棒搭配100～150毫升的水，以幫助避免腸胃不適。
　　在任何時候，運動過程中的飲水量都不應該超過排汗量。在較長時間的鐵人三項賽事中，這種情況可能發(fā)生，通常出現(xiàn)在涼爽天氣時速度較慢的運動員身上。
　　市場上的能量膠、運動飲料和運動型能量棒的選擇很廣泛，重要的是選擇適合自己需求的產(chǎn)品。在訓練時，針對比賽中計劃采用的飲食策略進行提前適應。在提前適應時，應選擇最能模擬比賽時的情況，如復合訓練（搬磚訓練）期間。
　　下面的營養(yǎng)與補給計劃案例可供參考。最重要的一點，第一次嘗試這個營養(yǎng)計劃不要安排在比賽日。

訓練后/比賽后：恢復階段

　　訓練或比賽后，身體處于消耗狀態(tài)；為減輕疲勞，減少受傷風險，并提高生理適應性，增加營養(yǎng)和充分休息就非常重要。重點是補充通過汗液流失的水分，補充肌肉糖原儲備，幫助肌肉恢復。在比賽之后，液體通常是最容易補充的。水和運動飲料都可以用于補液，以及補充碳水化合物。要幫助補充肌肉的碳水化合物儲存，水果、燕麥果蔬棒、運動能量棒或三明治等食物都是很好的選擇。雖然賽事組織者通常會在比賽結(jié)束后為參賽者提供一些飲料、水果和小吃，但不能保證他們會提供你所需要的（或想吃的東西），所以還是應該提前做好計劃。
　　如果賽后還想著順便旅行一番，而且你的下一餐可能會有很長時間的延遲，那么一些液態(tài)膳食諸如調(diào)味牛奶、三明治和酸奶是很好的補充，這些都是含有碳水化合物的食物，可以為你提供豐富的蛋白質(zhì)。
　　補充能量：訓練后30～60分鐘內(nèi)，肌肉吸收和存儲營養(yǎng)的能力顯著提高，所以在這段時間內(nèi)補充碳水化合物、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)非常重要。可以食用一些“真正的食物”，如碳水化合物（如米飯、面食、面包等）和蛋白質(zhì)（如酸奶、雞肉、魚肉等），然而，訓練或比賽后很難立即吃到這樣的食物�？梢允褂靡恍�專業(yè)品牌出品的快速恢復沖劑，它可以為身體提供大約23克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和1克鹽，這些是訓練和比賽后身體開始適應和恢復所必需的物質(zhì)。
　　食物：完成高強度的訓練或比賽后一小時內(nèi)，進食完全碳水化合物基礎(chǔ)的飲食。同時應包括蛋白質(zhì)和豐富的蔬菜。
　　提前做好計劃：提前計劃好訓練后的飲食和加餐，可以確保你充分利用這30～60分鐘的恢復窗口。如果賽后你需要開車回家，或者下班后直接去訓練，那么需要確保攜帶了適合的食物。
　　睡前不要忘記補充蛋白質(zhì)：睡眠是恢復的重要部分。睡眠過程中肌肉對蛋白質(zhì)（也就是氨基酸）的獲取非常重要，它可以幫助肌肉復原。睡前飲用40克乳清蛋白粉就可以在整個夜晚持續(xù)滿足氨基酸的供給。混合牛奶飲用可以提供更多的碳水化合物，幫助恢復糖原的存儲。

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