蹲馬步：雙腳分開站立，切忌分開過(guò)寬，雙腿稍下蹲，膝蓋不要超過(guò)足尖，一定要收腹斂臀，動(dòng)作正確就能感覺膝關(guān)節(jié)以上大腿前部肌肉吃力。每天抽空蹲幾次，每次幾分鐘，若有酸痛感覺就達(dá)到鍛煉的效果。長(zhǎng)久堅(jiān)持，可強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周邊肌肉的力量，保護(hù)膝蓋，使其不易受傷。
　　仰臥直抬腿：仰臥，直腿上抬45度左右，緩慢反復(fù)多次抬腿就會(huì)感到大腿前部肌肉酸痛，可以鍛煉大腿前部肌肉的外側(cè)部位。如果可能，最好適當(dāng)在小腿腳踝部增重，如綁個(gè)小沙袋，負(fù)重鍛煉，效果會(huì)更好。
　　值得提醒的是，膝蓋的生理結(jié)構(gòu)挺復(fù)雜的，有的膝蓋組織損傷后是不可再生修復(fù)的。因此，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的牽拉。隔半小時(shí)休息一會(huì)兒較好。此外，膝關(guān)節(jié)不太好的中老年人，建議少爬樓，不爬山。

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