保質(zhì)保量吃蔬菜
發(fā)布時間:2018-06-23 來源: 美文摘抄 點擊:
食物通常有三大功能:補給營養(yǎng),提供美味,促進健康。我們每天必須吃12種、每周吃25種以上食物,才能滿足身體對四十余種營養(yǎng)素的需求。有些營養(yǎng)素天生“嬌氣”,就算你在飲食中特別注意補充,可能還會缺乏。因為在進食前,它可能就已經(jīng)流失了。以蔬菜為例,如果處理不當(dāng),營養(yǎng)價值會大大降低。
人體所需的很多營養(yǎng)素都來源于蔬菜。蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要“供貨商”。2016版“中國居民膳食寶塔”建議:每人每天攝入300~500克蔬菜。而在日常生活中,很多人不僅量不達標,在處理蔬菜的過程中,更是讓營養(yǎng)步步流失。如何能避免蔬菜營養(yǎng)成分的流失呢?大家可以從以下幾方面入手。
買菜
蔬菜一定要新鮮,按每人300~500克的量選購3~5個品種,一半應(yīng)是深色蔬菜。顏色是蔬菜的“營養(yǎng)密碼”,蔬菜的“五顏六色”大多由植物化學(xué)物質(zhì)合成。將五色蔬菜合理搭配,又能保證每天500克的攝入量,就能基本實現(xiàn)食物的功能——補給營養(yǎng)、享受美味、促進健康。
擇菜
不要扔掉營養(yǎng)。留下芹菜葉、白菜幫,這些部位所含的維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素的量遠遠高于菜莖、菜心。
洗菜
先洗后切,寬水(大量的水)柔洗,以減少水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失。
切菜
現(xiàn)切現(xiàn)炒。蔬菜宜切大塊,不要切得過碎。
做菜
少油烹調(diào),避免油炸。蔬菜中的營養(yǎng)素大多不耐高溫,可煮、蒸、焯、拌。如果蒸煮蔬菜,應(yīng)盡量喝湯,因為水溶性營養(yǎng)素會溶進湯里。巧用醋和勾芡是保護維生素C的好方法。油炸蔬菜不僅容易損失營養(yǎng),還會危害健康,盡量不吃。
榨汁
蔬菜榨汁是一種“不加熱”的烹飪方式。水溶性營養(yǎng)素在蔬菜汁里,膳食纖維會留在渣中。由于很多礦物質(zhì)仍留在纖維素中,故蔬菜榨汁后,渣中的營養(yǎng)不少。不妨將蔬菜“打汁”,連渣一起吃,就能將纖維素和礦物質(zhì)都攝入體內(nèi)。不過,“打汁”存在營養(yǎng)素被氧化的問題,所以最好“現(xiàn)打現(xiàn)吃”。
熱點文章閱讀