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老人壯骨有7法

發(fā)布時(shí)間:2018-06-23 來(lái)源: 美文摘抄 點(diǎn)擊:


  隨著年齡的增長(zhǎng),老年人的骨量和骨強(qiáng)度會(huì)逐漸下降。在絕經(jīng)后的頭6年,女性的骨量減少多達(dá)5%;她們?cè)?0年內(nèi)失去的骨密度多達(dá)20%。骨密度下降的后果包括骨質(zhì)疏松癥、骨折和容易跌倒等。好消息是,老人可以采取一些措施來(lái)增強(qiáng)骨骼力量。
  美國(guó)“健康醫(yī)療指南”網(wǎng)站近日總結(jié)了有助于增加老年人骨密度的7種方法。
  曬太陽(yáng) 維生素D對(duì)增進(jìn)骨骼健康具有至關(guān)重要的作用,它能改善對(duì)鈣的吸收,增加骨密度,提高肌肉功能。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國(guó)際單位的維生素D,單靠食物很難達(dá)到這一數(shù)量。幸運(yùn)的是,每天曬15分鐘太陽(yáng)就能讓身體生成足夠的維生素D。
  跳躍 每人在童年時(shí)代都喜歡跳上跳下,這對(duì)骨骼健康非常有益。發(fā)表在《美國(guó)健康促進(jìn)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次,每次跳10~20下,堅(jiān)持4個(gè)月后,她們髖部的骨密度有了明顯提升。這是因?yàn)楣趋缹?duì)應(yīng)力產(chǎn)生了反應(yīng),因而變得致密強(qiáng)壯。需要注意的是,已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的女性不適宜做跳躍運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗齻兊墓穷^太脆弱了,容易骨折。
  負(fù)重 美國(guó)骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的臨床部門(mén)主任安德里亞辛格博士認(rèn)為,老年人從事對(duì)抗體重的訓(xùn)練(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩)和力量訓(xùn)練(如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽),對(duì)增加骨密度能起到重要作用。
  喝點(diǎn)啤酒 適量飲酒(女性每天不超過(guò)1杯,男性不超過(guò)2杯)的人骨密度要高于滴酒不沾的人。為增強(qiáng)骨密度,啤酒是最佳的選擇,因?yàn)樗猩攀硜?lái)源的硅,這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。
  吃李子干 營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),食用李子干不僅有助于消化,還有益于骨骼健康。發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,絕經(jīng)后女性食用6個(gè)月的李子干有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼,所有這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是骨骼健康所需要的。每天吃5顆李子干就足夠了。
  保證充足的睡眠 發(fā)表在《美國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)的老年人患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)要高于睡眠時(shí)間長(zhǎng)的同齡人。這是因?yàn)樾菹⒉怀渥銜?huì)削弱骨頭在睡眠期間的自我修復(fù)能力。缺乏睡眠會(huì)擾亂生理節(jié)奏,進(jìn)而影響骨骼的代謝功能。
  多吃綠葉蔬菜 綠葉蔬菜(包括花菜、菠菜和小白菜等)是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,它們還富含鉀、鎂和維生素K。發(fā)表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,與多吃果蔬的人相比,對(duì)果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)高出了88%。此外,老年人還要限制對(duì)精制谷物的食用量。美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),谷物中的含硫化合物會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松。

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