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你了解自己的運動能力嗎

發(fā)布時間:2018-06-23 來源: 美文摘抄 點擊:


  去年8月10日,國家體育總局正式對外發(fā)布《全民健身指南》(以下簡稱《指南》)!吨改稀分薪榻B了“運動能力測試與評價”的方法,很多人不是很理解。這里我們來進行簡要解讀。

運動能力絕不是簡單的蹦蹦跳跳


  運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力!吨改稀分兄赋,運動能力包括有氧運動能力、肌肉力量、身體柔韌性、平衡能力和反應(yīng)能力,BMI指標(BMI=體重(公斤)/身高(米)的平方,反映體形和肥胖程度)會影響到各種身體素質(zhì)和運動能力,也被包括在內(nèi)。有人可能會問,運動能力強不就是走路跑步、蹦蹦跳跳的能力更強一些嗎,究竟有何不簡單呢?
  運動能力和我們通常理解的體能差不多,反映了身體器官的質(zhì)量。近年來一系列發(fā)表在如《柳葉刀》《循環(huán)》等權(quán)威期刊的研究證實,運動能力不僅僅可以讓你蹦蹦跳跳“活得好”,還可以讓你“活得長”!原來,運動能力與健康、疾病有密切的關(guān)系。
  研究發(fā)現(xiàn),那些體能不好的人群,總體死亡率、心血管事件、癌癥、肺部疾病等各種風險大大增加,而有氧運動能力強、肌肉力量高則可以降低死亡風險,運動能力強“活得長”。例如,通過運動使有氧能力提高1個單位(我們安靜坐著時,心肺能夠承受的負荷為1個單位),總死亡率的風險就可以降低15%,發(fā)生心血管事件如冠心病、中風等的風險就可以降低13%;握力每提高1公斤,死亡風險能降低3%;此外,提高運動能力還能降低癌癥、高血壓、糖尿病等各種慢性疾病的風險。由此可見,增強我們的運動能力,就是在“延年益壽”。
  現(xiàn)在的生活方式孵化了一大批 “宅男宅女”,他們使用電腦、手機在網(wǎng)絡(luò)游戲和社交世界就可以足不出戶,享天下樂;還有“辦公一族”,長久靜坐,缺乏運動。殊不知,這樣靜坐少動的生活方式會導(dǎo)致運動能力低下,“弱不禁風” 或者“手無縛雞之力”,對于健康是極其不利的。

運動能力測評很有必要


  運動能力測評可以幫助我們了解身體的薄弱環(huán)節(jié),有的放矢,幫助我們科學(xué)地制定個性化運動方案。例如,有氧能力差要針對性進行心肺鍛煉,力量差要進行抗阻力量訓(xùn)練,柔韌性差做伸展性練習等。
  健身一段時間后,運動能力測評可以讓我們了解效果如何,距離目標還有多遠?當然,有好的成果,也可以收獲滿滿的鼓舞和自信。
  運動能力與健康、疾病有密切的關(guān)系,也可以預(yù)測疾病的風險。心血管病的患者,有氧運動能力是判斷死亡風險的重要依據(jù)。

運動能力測評包括2方面


  《指南》中包括單項運動能力測試與評價、綜合運動能力評價2個方面:
  單項測試包括有氧運動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測試,評價采用5分制,5分為優(yōu)秀,4分為良好,3分為中等,2分為較差,1分為差。
  綜合運動能力評價將形態(tài)指標BMI也納入,同時,根據(jù)各指標對健康的作用賦予了權(quán)重。綜合運動能力評價采用4級評定:85分及以上為優(yōu)秀,75分及以上為良好,60分及以上為合格,小于60分為較差。
  ◎有氧運動能力:反映人體長時間進行有氧運動的能力,也可以理解為通常人們說的“心肺功能、耐力、體力、體能、跑動能力”等,是影響健康最重要的運動能力,排在綜合評價體系的首位,綜合評價權(quán)重為40%。測試指標為最大攝氧量,需要專門的跑臺、功率車等設(shè)備測試。
  ◎身體形態(tài)BMI:中國人的正常范圍為18.5~24,BMI≥24為超重, BMI≥28為肥胖,權(quán)重為20%。
  ◎肌肉力量:肌肉在緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力,權(quán)重為20%。測試指標包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。
  ◎柔韌能力:身體活動時關(guān)節(jié)的活動幅度以及韌帶、肌腱、肌肉等組織的彈性、伸展能力,權(quán)重為10%。測試指標為坐位體前屈。
  ◎平衡能力:維持身體姿勢的能力,或控制身體重心的能力,權(quán)重為5%。測試指標為閉眼單足站立。
  ◎反應(yīng)能力:人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運動能力和協(xié)調(diào)性,權(quán)重為5%。測試指標為選擇反應(yīng)時間。

有氧運動能力的簡易自我評估法


  根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會提出的“體適能”概念,有氧運動能力、身體成分、肌肉力量、柔韌能力對人的健康狀況最為重要,因此稱為“健康體適能”,而其中的有氧運動能力,由于是人體持久工作的基礎(chǔ),被認為是健康體適能中最重要的要素。因此不難理解《指南》給這4項能力賦予了最高權(quán)重,而有氧運動能力的權(quán)重高達40%。有氧運動能力強,意味著心肺耐力好。而心肺系統(tǒng)相當于人體的“發(fā)動機”,長期的耐力鍛煉,可有效提高心肺系統(tǒng)的輸氧能力,改善細胞利用與使用氧氣的能力,增強了心臟肌肉的功能。而心臟整體功能的改善,有助于身體更好地應(yīng)付日常較長時間體力活動的挑戰(zhàn),同時有利于提高機體的新陳代謝水平和免疫能力,從而能更有效地抵御疾病的侵襲。所以,下面我們將重點介紹下有氧運動能力的自我評估法。
  《指南》中有氧運動能力的測評需要在醫(yī)學(xué)體檢、國民體質(zhì)檢測部門,或健身指導(dǎo)站使用專門的設(shè)備進行,有一定的難度和要求,我們也可以用一些簡易方法,雖然不能獲得精確的數(shù)值,但是可以簡單評估有氧能力,并可以評價鍛煉效果。
  ◎登樓試驗:能比平常略快的速度登上3樓,不感到明顯氣急與胸悶,則有氧能力良好。
  ◎脈搏、血壓與活動試驗:安靜平躺,在30~40秒鐘內(nèi)較快地坐起,如果脈搏每分鐘加快10~20次,血壓下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脈搏每分鐘加快20次以上,血壓下降幅度超過10毫米汞柱,甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象,說明有氧能力很差。
  ◎哈氣試驗:距離一尺左右點燃一根火柴,使勁哈口氣,能將火焰熄滅則有氧能力不錯。
  ◎小運動量試驗:原地跑步一會兒,脈搏增加到每分鐘120次后停止活動,如能在3~4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者,有氧能力正常。

6分鐘步行試驗


  6分鐘步行試驗簡便、價廉、安全,是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的有氧運動能力評價方法。
  測試方法:30.5米的直線距離,兩端各置一椅子作為標志;颊咴谄陂g往返運動,速度由自己決定,在旁的檢測人員每2分鐘報時一次,如患者不能堅持或氣促、胸悶、胸痛,可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。1級:小于300米;2級:300~374.9米;3級:375~449.5米;4級:大于450米(1~2級較差,3~4級接近或達到正常水平)。

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