怎樣烹調(diào)才能保留食物的最佳營養(yǎng)
發(fā)布時(shí)間:2018-06-24 來源: 歷史回眸 點(diǎn)擊:
烹飪,在我國有著悠久的歷史,從最早的火烤、石烹,到如今上百種烹飪加工方法,不僅給人們提供豐富的營養(yǎng),還給人以美的享受。食品原料經(jīng)過合理科學(xué)地烹飪加工后,味道會(huì)更加鮮美,芳香適口,易于消化,并能消毒滅菌,提高食欲,供給營養(yǎng),增強(qiáng)體質(zhì),保證人體健康。
烹飪,包括對(duì)各種食物原料進(jìn)行選擇、加工、加熱、調(diào)味、制作和美化等所有過程。在這些過程中一定程度營養(yǎng)素的損失是在所難免的,就像機(jī)械零件在加工過程中會(huì)脫落很多鐵屑一樣,是工藝過程的必然。但有些烹調(diào)中營養(yǎng)素的損失卻是由于加工方法、烹調(diào)手段不當(dāng)而造成的。不少人在過分追求“色、香、味、形”等感官性狀的同時(shí),往往忽視營養(yǎng)素的保存。隨著烹飪的發(fā)展,我們應(yīng)該用現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)來指導(dǎo)烹飪實(shí)踐。使用科學(xué)的烹調(diào)手段,不僅要使菜品“色、香、味、形”俱佳,使人們?cè)谶M(jìn)食中得到享受,更重要的是盡量減少烹飪加工中營養(yǎng)素的損失,以提高食物在體內(nèi)的利用率,使之發(fā)揮最大的營養(yǎng)效能。下面我們簡(jiǎn)單介紹一下不同食物在烹飪過程中的注意事項(xiàng)。
主食
米類在烹調(diào)之前一般均需淘洗,并擇去沙石等。在這過程中會(huì)造成部分營養(yǎng)素的丟失,特別是水溶性維生素,因?yàn)樾旅字芯S生素和礦物質(zhì)大部分含于米粒外層的糊粉層和胚芽中。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)米被淘洗2次,維生素要損失40%,礦物質(zhì)要損失15%,蛋白質(zhì)要損失10%,由此看來淘米次數(shù)越多,營養(yǎng)素?fù)p失就越大。所以盡量減少淘米次數(shù),一般不超過3次。淘米時(shí)不要用流動(dòng)水沖洗或開水燙洗,更不可用力搓洗。但如果米很陳,那就要反復(fù)搓洗,以減少黃曲霉毒素的含量。
米類烹飪加工方法以煮、蒸為主,對(duì)營養(yǎng)素的影響較小。有些家庭有吃撈米飯的習(xí)慣,就是將米煮至變軟、發(fā)脹時(shí)撈出,再放入籠屜內(nèi)蒸熟,殊不知很多營養(yǎng)素都隨著丟棄的米湯而流失。所以撈米飯是個(gè)很不合理的制作方法。若吃撈米飯,則應(yīng)將米湯利用起來。還有人為了把大米粥熬得又香又黏,常常在粥鍋里加堿,雖說口感好,但大部分維生素卻已經(jīng)被破壞。但不同的是,在以玉米為主食,如做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時(shí),卻要在玉米面中加點(diǎn)小蘇打,則不但色、香、味俱佳,而且易被人體吸收、利用。面食的烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加熱方式,受熱時(shí)間及溫度的差異,造成營養(yǎng)素的損失也不同。一般蒸饅頭、蒸包子、烙餅等,對(duì)面粉中的維生素影響小些;而炸油條、油餅,因油溫高又加堿,可使維生素全部被破壞,高溫烘烤也會(huì)破壞絕大部分維生素成分。
動(dòng)物性食品
動(dòng)物性食品的烹飪宜用炒、蒸、煮的方法。加熱時(shí)間過長(zhǎng)是破壞食物中營養(yǎng)素的重要原因。因此,在烹飪方法上應(yīng)盡量采用旺火急炒。在熬、煮、燉、燒時(shí),如以食肉為主,可先將水燒開后再下肉,使肉表面的蛋白質(zhì)凝固,其內(nèi)部大部分油脂和蛋白質(zhì)留在肉內(nèi),肉味就比較鮮美。如果重在肉湯,那就將肉下冷水鍋,用文火慢煮,這樣脂肪、蛋白質(zhì)就從內(nèi)部滲出,湯味肉香撲鼻,營養(yǎng)更佳。
油炸食物確實(shí)香味撲鼻,但由于炸時(shí)油溫很高,食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及怕熱、易氧化的維生素都會(huì)遭到破壞,使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值降低。掛糊油炸是保護(hù)營養(yǎng)素、增強(qiáng)滋味的一種好方法。在烹制前先用淀粉和雞蛋上漿,在食物表面就可形成隔絕高溫的保護(hù)層,使原料不與熱油直接接觸,減少營養(yǎng)素?fù)p失,還可使油不浸入食物內(nèi)部,鮮味也不易外溢,口感也會(huì)更加滑嫩鮮美。
熏烤不僅能使食品熟透,增強(qiáng)防腐能力,還能使食物表面烤成適度的焦皮,增加獨(dú)特的風(fēng)味。但肉、魚等原料經(jīng)熏烤后可產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì),其中還含有致癌物質(zhì)。所以在熏烤肉、魚、肉腸類時(shí)不應(yīng)當(dāng)用明火直接熏烤,可用管道干熱蒸氣烤,也最好不要用糖來熏烤,如果一定要加糖時(shí),溫度也應(yīng)控制在200℃以下。
蔬菜類
任何食物在烹飪之前都必須經(jīng)過清洗、浸泡、磨、搗等加工處理。蔬菜在清洗時(shí)以一棵棵沖洗為佳,盡可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥,可先用干凈涼水將蔬菜浸泡一段時(shí)間(約1 h左右),在浸泡的過程中需要更換清水1~3次,切忌揉搓蔬菜,以及用熱水或開水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜應(yīng)洗后再切,而且切得不宜過碎,應(yīng)在烹調(diào)允許范圍內(nèi)盡量使其形狀大些,以減少易氧化維生素與空氣的接觸。切后應(yīng)即刻烹飪,不能久放甚至隔夜再烹飪,因?yàn)檫@些原料如果不能及時(shí)烹調(diào),不僅使菜肴的色香味受到影響,而且還會(huì)增大營養(yǎng)素的氧化損失。
烹調(diào)蔬菜時(shí)盡量用急火快炒、快速翻炒的方法,如炒、熘等,這樣能縮短菜肴的成熟時(shí)間,原料內(nèi)汁液溢出較少,所以用旺火炒出來的菜不僅色美味好,而且營養(yǎng)損失也少,特別是一些易氧化維生素受熱損失較少,尤以綠葉類蔬菜更為明顯。熬菜和煮菜時(shí),應(yīng)在水煮沸后再將菜放入,這樣既可縮短菜的受熱時(shí)間,減少維生素的損失,又能減輕蔬菜色澤的改變。
有時(shí)為了除去某些蔬菜原料的異味,增進(jìn)色、香、味、形或調(diào)整各種原料的烹調(diào)時(shí)間等,需用沸水將蔬菜焯一下。焯菜時(shí)要注意待火旺水沸后再將原料分次下鍋,這樣水溫很快就可升高沸騰;焯透后就要撈出立即冷卻,不擠汁水。這樣焯菜不但能使蔬菜色澤鮮艷,同時(shí)可減少營養(yǎng)素的損失。
如將蔬菜與葷菜同烹,或?qū)追N蔬菜合在一起炒,營養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高。例如:維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富,而豆芽富含維生素B,若將豆芽和韭菜混炒,則兩種維生素均可獲得;肉類食品所含的脂肪有利于提高胡蘿卜素的吸收率,而且其豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,還可以有效地促進(jìn)胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A,從而大大提高胡蘿卜素在人體內(nèi)的利用率。
調(diào)味品類
味精 味精若使用不當(dāng)也會(huì)產(chǎn)生不良后果,使味精失去調(diào)味意義,或?qū)θ梭w健康產(chǎn)生負(fù)作用。為此味精使用時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):不宜過早或在溫度很高時(shí)投入味精,因味精在加熱過火時(shí)大部分谷氨酸鈉變成焦谷氨酸鈉,這樣不但沒有鮮味,反而會(huì)產(chǎn)生輕微的毒素,對(duì)人體健康不利,最好在菜肴出鍋前投放,若菜肴需勾芡的話,則在勾芡之前放味精,味精在堿性環(huán)境下會(huì)起化學(xué)變化,產(chǎn)生一種具有不良?xì)馕兜墓劝彼岫c,失去調(diào)味作用,所以在烹制堿性原料如堿發(fā)魷魚,堿發(fā)海參等時(shí)不宜放味精。
鹽 在烹調(diào)根莖類菜,質(zhì)地緊密,纖維素高的原料時(shí),要早放鹽,以使之入味;瓜果類則要晚放鹽,因?yàn)榇祟愒虾罅克,鹽放早了水分和水溶性營養(yǎng)素會(huì)大量溢出,增大氧化和流失的損失量,形象、口感也會(huì)下降;在處理肉類原料時(shí),為了使肉類炒得嫩,在炒至八成熟時(shí)放鹽最好,因?yàn)辂}放早了,蛋白質(zhì)遇鹽凝固,肉類就會(huì)趨向硬、老,口感粗糙。
醋 很多維生素如維生素C,B族維生素等怕堿喜酸,如烹炒白菜、豆芽、甘藍(lán)、土豆和制作一些涼拌菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋,維生素C的保存率可有較大提高。加醋后食物中的鈣質(zhì)會(huì)被溶解,可促進(jìn)鈣被人體更好的吸收。加醋還有利于菜肴感官性狀,可以去除異味,增生美味,還可以使某些菜肴口感脆嫩,但有些綠色蔬菜類不宜加入。
勾芡 勾芡可減少維生素的氧化損失,淀粉中所含谷胱甘肽具有保護(hù)維生素C等使其少受氧化損失的作用,可減少水溶性營養(yǎng)素的流失。烹調(diào)中水溶性營養(yǎng)素可溶于湯中,勾芡后,菜肴湯汁包裹在主料的表面上,食用時(shí),隨食物一起吃入口中,從而大大減少了遺棄湯汁而損失營養(yǎng)素的可能。
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