【摘要】在跳遠(yuǎn)教學(xué)中，踏跳是一項(xiàng)關(guān)鍵技術(shù)。它要求運(yùn)動(dòng)員在最高助跑速度的前提下完成盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。而影響踏跳的因素很多，其中踏跳的準(zhǔn)確性是一個(gè)很重要的因素。踏跳對(duì)運(yùn)動(dòng)員獲得最有效的水平速度和垂直速度起著決定性的作用。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也起重要作用，主要表現(xiàn)在踏跳的準(zhǔn)確性上。本文就踏跳的準(zhǔn)確性問題結(jié)合訓(xùn)練提出參考性想法和建議。
　　【關(guān)鍵詞】踏跳；準(zhǔn)確性；助跑；心理因素；節(jié)奏感
　　【中圖分類號(hào)】G823.3【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A
　　【文章編號(hào)】1007-4309（2010）12-0043-2
　　
　　在跳遠(yuǎn)教學(xué)中，有許多教師只注重助跑、踏跳以及空中動(dòng)作和落地技術(shù)，而忽視了踏跳的準(zhǔn)確性。所以，在這個(gè)項(xiàng)目的考核和比賽中，由于很多學(xué)生不能準(zhǔn)確地踏板起跳，從而導(dǎo)致整個(gè)的技術(shù)動(dòng)作變形，影響了應(yīng)有水平的發(fā)揮，使跳遠(yuǎn)教學(xué)前功盡棄。近期，我在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中也遇過此類的問題，其教訓(xùn)是深刻的。在總結(jié)以往的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)的基礎(chǔ)上，我通過查閱大量的相關(guān)資料，改進(jìn)教學(xué)方法，著重強(qiáng)調(diào)跳遠(yuǎn)踏跳準(zhǔn)確性問題，加強(qiáng)攻板意識(shí)，很快就解決了問題，并取得了一定的效果。
　　一、踏跳的類型
　�。ㄒ唬┍粍�(dòng)性踏跳
　　這種踏跳特點(diǎn)是緩沖時(shí)間長(zhǎng)，蹬伸動(dòng)作慢，而且蹬地不充分，使反作用力不能很好地通過身體重心。這種踏跳大多出現(xiàn)在身體素質(zhì)較差、支撐能力較弱、動(dòng)作不協(xié)調(diào)的初學(xué)者身上。
　�。ǘ�）制動(dòng)性起跳
　　運(yùn)動(dòng)員在踏跳之前有明顯的下蹲動(dòng)作，起跳腿向前伸得過遠(yuǎn)，腳著地時(shí)膝關(guān)節(jié)較直，上體后仰，身體重心前移不積極，踏跳時(shí)制動(dòng)較大，不利于最大限度地保持水平速度。因此是一種不合理的踏跳技術(shù)。
　　（三）打擊式踏跳
　　這種踏跳看起來很有力，但動(dòng)作幅度小，用力不柔和，足掌著地時(shí)撞擊力較大，在緩沖期不能柔和地進(jìn)行緩沖，用力生硬，缺乏彈性，踏跳效果差。
　�。ㄋ模┡懿绞教ぬ�
　　所謂跑步式踏跳，并不意味著用跑的動(dòng)作順勢(shì)踩過踏跳板，由跑轉(zhuǎn)入跳是有本質(zhì)區(qū)別的。跑步式是針對(duì)制動(dòng)式和打擊式而言的，因?yàn)楹瓦@兩種動(dòng)作相比，跑步式動(dòng)作形式上更接近于跑的動(dòng)作，上體保持直立，兩臂前后擺動(dòng)，擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)，小腿折疊緊，起跳腿積極向下向后踏板，腿著地后整個(gè)身體迅速前移。
　　二、影響踏跳準(zhǔn)確性的因素
　�。ㄒ唬┘夹g(shù)方式
　　1．起動(dòng)方式
　　助跑起動(dòng)有兩種方式，即走動(dòng)式助跑和半蹲式助跑。走動(dòng)式助跑的特點(diǎn)是加速自然，助跑的節(jié)奏感較強(qiáng)，且自我感覺放松。半蹲式助跑的特點(diǎn)是加速有力，能在較短的時(shí)間里獲得較快的速度，且步長(zhǎng)變化不大，比較穩(wěn)定，踏板的準(zhǔn)確高。其不足之處是對(duì)初學(xué)者來說，半蹲式起動(dòng)時(shí)肌肉比較緊張，容易造成助跑的技術(shù)動(dòng)作變形，從而影響踏跳的準(zhǔn)確性。所以，在一般的教學(xué)中，采用走動(dòng)式起動(dòng)的方法是較為合理的。
　　2．助跑加速的方法
　　助跑加速的方法有兩種，即全程加速和逐漸加速。采用全程加速跑，其步頻和步長(zhǎng)的增長(zhǎng)較為穩(wěn)定，最后幾步以及攻板是靠慣性向前跑進(jìn)的，所以上板的準(zhǔn)確性較高。但這種方法只適合有較高的訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)一般學(xué)生來說，采用逐漸加速的方法，應(yīng)控制好最后幾步的穩(wěn)定性。
　　3．助跑的距離
　　對(duì)初學(xué)者來說，助跑的距離一般在10-12步為好，等練到一定的水平，距離可以加長(zhǎng)，一般在14-18步為好。隨著訓(xùn)練能力的不斷提高，助跑的距離可逐漸增加，直到最佳距離為止。速度發(fā)揮快的學(xué)生，助跑距離和步數(shù)可相應(yīng)減少；反之，應(yīng)適當(dāng)增加。
　�。ǘ�）身體因素
　　每個(gè)人在不同的時(shí)期，其身狀況是有所差別的。當(dāng)身體狀況處于良好階段時(shí)，其踏跳的準(zhǔn)確就高，反之就低，如疲勞期和超量恢復(fù)就有顯著的差異，所以應(yīng)特別重視調(diào)整身體狀況，以便在比賽或考試中取得最佳成績(jī)。
　�。ㄈ�）心理因素
　　在跳遠(yuǎn)考核或比賽中，心理因素好的同學(xué)，其水平的發(fā)揮就好；反之，則差些。當(dāng)然，心理因素的好壞還取決于平時(shí)的訓(xùn)練水平高低，訓(xùn)練水平高的同學(xué)，心理因素就好。但也有極少數(shù)同學(xué)例外，他們往往平時(shí)的訓(xùn)練成績(jī)較好，但一到考試或比賽時(shí)，就不堪那種緊張氣氛的重壓，暴露出其心理素質(zhì)差的弱點(diǎn)，導(dǎo)致整個(gè)技術(shù)動(dòng)作變形，那就更談不上踏跳的準(zhǔn)確性了。心理因素的作用往往決定一場(chǎng)比賽的勝負(fù)。
　　（四）環(huán)境因素
　　環(huán)境因素是多方面的，其中主要的有場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向等。就場(chǎng)地而言，塑膠跑道與炭碴跑道、松軟跑道與堅(jiān)硬跑道就有著明顯的差異。就風(fēng)向來講，順風(fēng)與逆風(fēng)也有很大的差異。所以，在不同的場(chǎng)地應(yīng)適當(dāng)調(diào)整不同的助跑距離，以便提高踏跳的準(zhǔn)確性。
　　三、掌握踏跳準(zhǔn)確性的方法
　�。ㄒ唬└倪M(jìn)助跑技術(shù)
　　第一，在不同質(zhì)量的跑道（或在3°-4°的斜坡上），進(jìn)行長(zhǎng)于全程距離的助跑，并利用助跑標(biāo)志，以穩(wěn)定最后6-8步的步長(zhǎng)。
　　第二，檢查開始助跑時(shí)的預(yù)備姿勢(shì)，助跑開始階段的步長(zhǎng)和加速情況，促使最初步助跑步長(zhǎng)的穩(wěn)定。
　　第三，進(jìn)行變換節(jié)奏的加速跑練習(xí)，以培養(yǎng)對(duì)跑速和動(dòng)作的控制能力。
　　第四，按預(yù)定的時(shí)間跑完一定的距離，培養(yǎng)速度感。
　　第五，擊掌伴奏法，學(xué)生按教師擊掌的節(jié)拍控制和調(diào)整自己助跑的節(jié)奏，從而提高踏板的準(zhǔn)確性。
　�。ǘ�）丈量步點(diǎn)
　　第一，丈量短、中距離助跑的步點(diǎn)，一般采用頻道步丈量法，即從起跳板開始向前自然走雙步，走的步數(shù)一般為：跑的步數(shù)乘2減2；如丈量10步助跑時(shí)，走18步即可。
　　第二，為了使學(xué)生有一個(gè)準(zhǔn)確踏板的概念，又不過于受到約束，可在起跳點(diǎn)劃出一個(gè)較大的起跳區(qū)，隨著動(dòng)作的熟練和步長(zhǎng)的穩(wěn)定，起跳區(qū)應(yīng)逐漸縮小到起跳板的寬度。
　　四、心理訓(xùn)練
　　心理訓(xùn)練是指通過各種手段有意識(shí)地對(duì)學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員的心理過程和個(gè)性特征施加影響，使他們學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)的各種方法，為更好地參加訓(xùn)練和比賽，爭(zhēng)取優(yōu)異的成績(jī)做好各種心理準(zhǔn)備的訓(xùn)練過程。心理訓(xùn)練的方法包括注意力集中訓(xùn)練和意識(shí)品質(zhì)訓(xùn)練。
　　（一）注意力集中訓(xùn)練
　　應(yīng)把跳遠(yuǎn)的踏跳準(zhǔn)確性確定為一個(gè)目標(biāo)，并且全神貫注地對(duì)待它，不為其他念頭所分散。具體有以下幾種方法：
　　1．視物法
　　把踏跳的準(zhǔn)確性視為一個(gè)目的物，閉上眼睛努力回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰地回憶出被觀察物體的形象為止。
　　2．干擾法
　　采用噪音、色彩等方式進(jìn)行干擾，使學(xué)生們?cè)谧⒁饬�很難集中的情況下去完成動(dòng)作，以提高心理承受力和改善注意力集中能力。
　　3．自我暗示法
　　起動(dòng)前，閉上眼睛，先將整個(gè)動(dòng)作在心里默念一遍，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，“我行，我一定會(huì)成功！”做完后再起動(dòng)助跑，這樣做能收到較好的效果。
　�。ǘ�）意志品質(zhì)訓(xùn)練
　　意志是人們?yōu)榱诉_(dá)到既定目的而在行動(dòng)上所表現(xiàn)出來的自覺克服困難的心理過程。意志具體表現(xiàn)為自覺性、主動(dòng)性、勇敢性、頑強(qiáng)性、果斷性、自制力等。
　　意志品質(zhì)訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有目的地使運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生克服各種困難，完成意志行動(dòng)。它的途徑主要有：
　　1．念動(dòng)訓(xùn)練
　　它是在思想上完成動(dòng)作的過程。如跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員想象在跳遠(yuǎn)練習(xí)，或想象自己完成踏跳準(zhǔn)確這一動(dòng)作的最佳方式。念動(dòng)訓(xùn)練可每天進(jìn)行五分鐘。
　　2．生物反饋訓(xùn)練
　　借助現(xiàn)代化儀器，把學(xué)生練習(xí)時(shí)的機(jī)體信息傳遞給學(xué)生，使其經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的生理機(jī)能。
　　五、比賽中應(yīng)注意的問題
　�。ㄒ唬�樹立自信心
　　1．暗示調(diào)節(jié)法
　　這種方法是用語言對(duì)自我心理活動(dòng)施加影響，也可以用手勢(shì)、表情或其他暗號(hào)進(jìn)行的。通過“我感覺精力充沛”、“我雙腿有力、老想跳”、“我會(huì)成功”、“我很在狀態(tài)”等語言來鼓勵(lì)自己驅(qū)除不良情緒，樹立自信。
　　2．利用現(xiàn)場(chǎng)環(huán)境和氣氛
　　充分利用現(xiàn)場(chǎng)的氣氛，克服不利的環(huán)境因素。如在助跑時(shí)利用觀眾的掌聲提高興奮性，為自己助跑加油。
　　3．充分利用時(shí)限的規(guī)定
　　在順風(fēng)和逆風(fēng)較大時(shí)，學(xué)會(huì)看風(fēng)標(biāo)，學(xué)會(huì)等待所需的風(fēng)向和風(fēng)速。如果為了爭(zhēng)取最佳名次，可以等待順風(fēng)時(shí)開始助跑。如果為了創(chuàng)造紀(jì)錄、達(dá)到等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，需等待2ｍ/ｓ以下的順風(fēng)速開始助跑。如果遇到逆風(fēng)，就要等待逆風(fēng)最小時(shí)再開始助跑。
　　4．確立適當(dāng)?shù)念A(yù)期目標(biāo)
　　參賽運(yùn)動(dòng)員第一輪結(jié)束后，在了解對(duì)手實(shí)力的基礎(chǔ)上，正確評(píng)估自己的實(shí)力，確立自己的預(yù)期目標(biāo)。比如第二跳是穩(wěn)是沖，確定超過哪些對(duì)手。預(yù)期目標(biāo)的設(shè)置要適度，這樣運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到預(yù)期目標(biāo)后會(huì)激勵(lì)下一個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，反之則會(huì)產(chǎn)生事與愿違的情況。
　　（二）集中注意力
　　運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，感知覺、記憶、思維活動(dòng)都需要集中注意。也只有在注意力高度集中時(shí)，速度和力量才能發(fā)揮出來。但比賽中往往會(huì)受到各種無關(guān)刺激的干擾，有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)有意識(shí)地采取某些手段分散對(duì)手的注意力。各種與當(dāng)前任務(wù)無關(guān)的思想活動(dòng)，甚至關(guān)鍵時(shí)刻的一個(gè)一閃而過的念頭，都會(huì)使注意力分散。集中注意力的方法很多，比如在試跳前助跑道上，先做幾次深呼吸，然后做一個(gè)表象動(dòng)作的練習(xí)，想象一下自己助跑的節(jié)奏、起跳時(shí)積極踏板、落地時(shí)腿積極前伸的整套動(dòng)作。
　　（三）提高放松能力
　　提高放松能力的方法很多，但它們的共同點(diǎn)是：注意力高度集中于自我暗示語或他人暗示語、深沉的腹式呼吸、全身肌肉完全放松。心理學(xué)常用放松練習(xí)：沉重感練習(xí)和活化練習(xí)。利用比賽間隙，在一個(gè)相對(duì)安靜的地方躺下來，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩側(cè)，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上眼睛。從右手開始做一些相關(guān)活動(dòng)，使整個(gè)人處于十分積極的振奮狀態(tài)（如果是左利手，則從左手起）。
　　總之，在運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練中，重視并加大對(duì)跳遠(yuǎn)踏跳準(zhǔn)確性的訓(xùn)練可以大大加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的跳遠(yuǎn)成功率，迅速提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且也是運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)訓(xùn)練的良好方法手段。
　　
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　　【收稿日期】2010年10月19日
　　【作者簡(jiǎn)介】戰(zhàn)洪和：松原市濱江中學(xué)教師。

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