20歲時(shí)你每天可以跑10公里,一口氣能做30個(gè)俯臥撐,但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲,不那么靈活了｡人的衰老是不可避免的,難道就這樣任其發(fā)展嗎?不能｡事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉,你就能保持青春活力｡為此,專(zhuān)家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力､增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉,每周三次,每次45-60分鐘,堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱｡
　　一､20歲左右｡運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀(jì)錄年齡段”｡
　　這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期,心律､肺活量､骨骼的靈敏度､穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)｡從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講,這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利｡這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉｡
　　
　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會(huì)消失｡心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量｡總之,20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”｡這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了｡
　　鍛煉可星期一､三､五隔天進(jìn)行一次,每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,方法是試舉重物,負(fù)荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)｡如多次練習(xí)并不覺(jué)得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌､肩肌､背肌､二頭肌､三頭肌､腹肌､腿肌)都得到鍛煉｡
　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,方法是慢跑､游泳､騎自行車(chē)等,強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘｡
　　二､30歲左右｡此年齡段的人身體功能已超越了頂峰｡這時(shí)如忽視身體鍛煉,對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降｡但不必恐懼,因?yàn)槟阋廊荒贻p｡此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆｡為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)｡還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉｡
　　鍛煉仍是星期一､三､五隔一次,每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大｡20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些｡
　　5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉｡久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)｡方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘｡
　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉｡若間斷一段時(shí)間,重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則｡醫(yī)生建議,35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查｡
　　三､40歲以后怎么辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開(kāi)始發(fā)福｡發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān),肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量并不比年輕時(shí)少,于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)｡因此,超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病,如高血壓､心血管病等｡鍛煉每星期一､五進(jìn)行兩次,內(nèi)容包括:25-30分鐘的心血管鍛煉,中等強(qiáng)度,如慢跑､游泳､騎自行車(chē)等｡50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次｡10-15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,重量太大會(huì)損害健康,但次數(shù)不妨多些｡
　　為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器｡5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉｡周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐､半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定｡
　　推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球､長(zhǎng)距離滑雪､游泳､慢跑､高爾夫球､跳舞､散步｡

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